Ramazan ayında sağlıklı kalacak 8 altın kuralı
Diyetisyen Gülşah Erhan size bu noktada sizin için ne bilinmesi gerektiğini anlatıyor.
Ramazan ayı vücudumuza hem ruhsal hem de fiziksel olarak mükemmel bir test sunar. Oruç sırasında sağlıklı kalmanın, vücudumuzu güçlü tutmak ve kilo yönetimini sürdürmek için bazı önemli noktalar vardır.
1. Sizi Sahur’da dolu tutacak yiyecekler yiyin
Ramazan’da uzun süre aç olacağımızı düşündüğümüzde, Sahur’da yediğimiz yiyeceklerin önemini bir kez daha hatırlamak yararlıdır. Sahur’da, uzun saatler boyunca dolu kalacak yiyecekleri tercih etmek, en rahat oruç sürecini geçirmenizi sağlar. Bu noktada, yumurtanın rolü çok büyüktür. Yumurta, içerdiği yüksek protein ile yaklaşık 36 saat dolu kalmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, Sahur’da tam buğday ekmeği, sebze ve sebzelerle dengeli bir tabak oluşturmak da önemlidir. Ayrıca, kaliteli yağ tüketmeye dikkat etmelisiniz. Ceviz gibi sağlıklı yağlar kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur. Bir diğer önemli nokta da peynir gruplarının seçimidir. Serbest ve tuzsuz peynirler hem sağlıklı hem de tüm gün sizi zorlamayan alternatiflerdir.
2. Süt ve süt ürünlerini ihmal etmeyin -CASEARI
Lattiero -Caseari ürünleri Ramazan’da büyük önem taşımaktadır. Kilo yönetimi ve sindirim sağlığı için çok yararlıdır, çünkü süt, kalsiyum ve proteinler açısından zengindir. Ayrıca, özellikle IFTAR’dan sonra sindirim sisteminin gevşemesine yardımcı olur. Uzmanlar, Ramazan ayında günde en az 3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmenin yararlı olduğunu söylüyor. Yoğurt, laktikello veya süt, sindirimi kolaylaştırırken de sizi dolu tutar.
3. Yemeklere su tüketiminin yayınlanması
Ramazan ayı boyunca, uzun saatler süren dehidrasyon zor olabilir, ancak Ifer ve Sahur arasında kısa bir süre içinde fazla su içmek midenin aşırı yüklenmesini sağlayabilir. Bu nedenle, yemeklerde su içmek daha sağlıklıdır. Iftar’ın açılışı sırasında büyük bir bardak su içmek yerine, yavaş yavaş su içmeyi tercih edersiniz. Buna ek olarak, çay, kahve ve bitkisel çaylar gibi aşırı içecek tüketiminin vücut suyu kaybını artırabileceğine dikkat edilmelidir.
4. Probiyotik takviyeleri almayı unutmayın
Ramazan diyetindeki değişiklikler sindirim sisteminizin olumsuz etkilenmesine neden olabilir. Uzun süre aç kalmak, bu yüzden çok fazla yiyecek yiyin, sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu problemleri önlemek için probiyotik takviyelerin kullanılması yararlıdır. Sahur’da probiyotik içeren yoğurt veya kefir tüketimi sindirim sistemini destekler ve tüm gün rahatlamanıza yardımcı olur.
5. Fai Iftar iki aşamada
Iftar Ramazan’da açıldığında, çok fazla yiyecek yemek onu zorlaştırabilir ve metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Uzmanlar IFTAR’ı iki aşamada yapmanızı önerir. İlk olarak, hafif bir çorba için ve midenizin yavaşça hazırlanmasına izin verin. Yani, 15-20 dakika sonra ana yemeğinizi tüketin. Bu şekilde, her iki sindirim de sağlıklı çalışır ve aşırı kalori değil. Buna ek olarak, Iftar mideyi hafiflettikten sonra ağır ve yağlı yemeklerden kaçının.
6. Yeterince uyumakla ilgileniyor mu
Ramazan’da oruç sırasında en yaygın problemlerden biri yetersiz uykudur. Sahura’da kalkmak için gece geç saatlere kadar uyanık kalmak metabolizmayı olumsuz etkiler ve bağışıklık sistemini zayıflatır. Uykusuzluk, melatonin hormonunun salgılanmasını önler ve kontrolsüz bir artışa neden olabilir. Uzmanlar son yemek ve Sahur uykusu arasında zaman geçirmeyi öneriyor. Bu şekilde, metabolizmanız düzenli olarak çalışır ve vücudunuz bütün gün daha sağlıklı hale gelir.
7. Yağlı yiyeceklerden kaçının
Sahur’da aşırı yağlı yiyeceklerin tüketimi, gün boyunca mide problemleri yaratabilir. Yüksek yağlı yiyecekler mide ve hazımsızlık yanıklarına yol açabilir. Bunun yerine, Sahur’da sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçmek çok daha yararlıdır. Zeytinyağı, ceviz ve avokado gibi yiyecekler sağlıklı yağlar sağlar ve sizi uzun süre dolu tutar.
8. Iftar’dan sonra yürüyün
IFART sindirim sistemini gevşettikten ve kilo yönetimine yardımcı olduktan sonra ışık yürür. IFtar’dan 1-1.5 saat sonra, yürüyüş sindirimi hızlandıracak, kan dolaşımını artıracak ve vücudunun enerji dengesini koruyacaktır. Hem fiziksel hem de ruhsal olarak rahatlamanızı sağlar.
Ramazan, diyet ve rahatlama sırasında sağlıklı bir şekilde oruç tutmanın vücut üzerinde olumlu etkileri olacaktır. Bu ipuçlarıyla sağlığınızı koruyabilir ve formda kalabilirsiniz. Unutmayın, Ramazan sadece manevi değil, aynı zamanda fiziksel bir yenileme sürecidir!
